Het ontbijt krijgt vaak de titel van ’s ochtends belangrijkste maaltijd (en dat is niet voor niks). Wat je in de ochtend eet, bepaalt namelijk hoe je je energieniveau en concentratie de rest van de dag ervaart. Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol. Ze geven je langdurige energie, helpen bij het regelen van je bloedsuikerspiegel en ondersteunen allerlei aspecten van je gezondheid. In dit artikel ontdek je waarom een eiwitrijk ontbijt een goede zet is en welke voedingsmiddelen je kunt overwegen om je ochtendmaaltijd op te leuken.
Voordelen van een eiwitrijk ontbijt
Een ontbijt met eiwitten zorgt ervoor dat je langer vol zit, waardoor je minder snel last krijgt van honger en energiedipjes in de ochtend. Dit komt doordat eiwitrijke voedingsmiddelen langzamer worden verteerd dan koolhydraatrijke opties zoals toast of ontbijtgranen. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je geen last krijgt van een wazige geest (dat gevoel van ‘hersenmist’) en houdt je scherp, zonder plotselinge energiedalingen.
Bovendien kan een eiwitrijk ontbijt bijdragen aan een betere hartgezondheid. Studies laten zien dat het kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het verhogen van het HDL-cholesterol (dat goede cholesterol), wat belangrijk is voor het verkleinen van de kans op hartproblemen. Ook is eiwit onmisbaar voor spieropbouw en -herstel, wat met name belangrijk is naarmate je ouder wordt en het behoud van spiermassa extra aandacht krijgt.
Deze kleurrijke bloem houdt vliegen weg vanaf de eerste zonnige dagen
Eiwitrijke ontbijtopties
Er zijn talloze voedingsmiddelen die als bron van eiwitten kunnen dienen tijdens het ontbijt. Zo is Griekse yoghurt een populaire keuze. Met ongeveer 20 gram eiwit per portie van 198 gram (en een bron van probiotica voor een gezonde darm) is het perfect voor een snel en voedzaam ontbijt. Receptideeën zoals een Nut & Berry Parfait of High-Protein Strawberry & Peanut Butter Overnight Oats geven wat variatie in de ochtend.
Dan hebben we hüttenkäse (cottage cheese), dat ongeveer 25 gram eiwit per kopje bevat en boordevol vitaminen zit, zoals kalium, calcium en vitamine B12. Het is lekker flexibel: je kunt het zowel hartig als zoet klaarmaken.
Eieren zijn ook een uitstekende bron van compleet eiwit; ze bevatten alle negen aminozuren in één enkel ei dat zo’n 6 gram eiwit levert. Ideeën als shakshuka met geroosterde tomaten of een lekkere omelet laten zien hoe veelzijdig eiertjes kunnen zijn en dat ze bovendien vriendelijk zijn voor je portemonnee.
Voor wie liever plantaardig eet, is tofu een mager alternatief. Met 22 gram eiwit per portie van 126 gram en minder dan 2 gram verzadigd vet, biedt het een bron van onverzadigde vetten en plantaardige probiotica (handig als je een variatie zoekt in je ontbijt). Probeer bijvoorbeeld eens scrambled tofu in een breakfast burrito.
Zalm levert niet alleen zo’n 17 gram eiwit per portie van 85 gram, maar zit ook boordevol omega-3 vetzuren en vitamine D. Denk aan een Breakfast Salad met gerookte zalm en gepocheerde eieren voor een voedzaam begin van de dag.
Andere opties zijn gemalen kalkoen, dat naast een rijk eiwitgehalte ook belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitaminen, zink en selenium bevat. En als je ’s ochtends weinig tijd hebt, komen kant-en-klare eiwitshakes vaak goed uit; deze variëren meestal tussen de 20 en 30 gram eiwit en zijn makkelijk mee te nemen.
Eiwit: de sleutel tot succes
Door voldoende eiwitten in je ontbijt op te nemen, pluk je voordelen die verder gaan dan je fysieke gezondheid alleen. Ze helpen je energieniveaus stabiel te houden en ondersteunen je denkvermogen (zodat je scherp blijft gedurende de dag). Door te kiezen voor voedzame opties zoals Griekse yoghurt of eieren in plaats van traditionele koolhydraatrijke keuzes, maak je niet alleen je ontbijt lekkerder maar werk je ook mee aan een gezondere levensstijl voor de lange termijn.
Waarom dus nog wachten? Begin vandaag nog met het aanpassen van je ochtendroutine en geniet van al deze voordelen!
